روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-

---

12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲

برنامه بدنسازی
روز اول یا همان( شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس بال سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس سینه دمبل
سنگین 3 10-8 پارالل با وزنه
سبک 4 12-10 جلو بازو نشسته دمبل
سبک 4 15-12 بازو سیم کش ایستاده
سبک 4 20-15 ساعد هالتر
بدنسازی
به علت این که در روز شنبه به صورت سنگین روی عضلات سینه تمرین
کرده ایم روز یکشنبه برنامه به صورت کمی سبک تر است.
در این روز بر روی پهنای زیر بغل تمرین میکنیم و به پشت بازو فشار
می اوریم.
بدنسازی
روز دوم یا همان(یکشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 4 12-10 سیم کش از جلو
سبک 3 12-10 زیربغل H
سبک 3 12-10 زیربغل تی بار
سبک 3 12-10 زیر بغل قایقی
سنگین 3 10-8 پشت بازو پرسی
سنگین 3 8-6 پشت بازو پشت گردن
سنگین 3 *-* دیپ
سنگین 4 20-15 ساق پا

در روز سوم باز هم سراغ حرکات سنگین میرویم این بار نوبت کتف است
که به صورت سنگین تمرین داده شود در این روز به سراغ تمرین هوازی
نیز میرویم تا از ان بی نسیب نباشیم.


برنامه بدنسازی روز سوم یاهمان(دو شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سرشانه از جلو
سنگین 3 8-6 پرس سرشانه از پشت
سنگین 4 10-8 نشر از جانب
سنگین 3 12-10 نشر خم
پرشدت 6 6 شراگ هالتر
متوسط دقیقه 20 تردمیل
متوسط دقیقه 10 دوچرخه ثابت

اینک سیکل سه روز اول با انجام حرکات کتف به پایان رسید و سه روز دوم
از روز سه شنبه با اجرای حرکات سبک برای سینه اغاز می شود.
در این روز بیشتر تاکید بر روی بالا سینه و بخش میانی سینه است.

بدنسازی روز چهارم یا همان(سه شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 3 12-10 پرس بالا سینه دمبل
سبک 3 12-10 پرس زیر سینه
سبک 4 14-12 قفسه سینه دمبل
سبک 4 20-18 کراس اور
سنگین 3 8-6 جلو باز هالتر
سنگین 3 8-6 جلو بازولاری دمبل
سنگین 3 12-10 ساعد روی میز


در روز4 تمرین باید با تمرکز کامل اجرا شود و بیشتر برای ایجاد تفکیک
بیشتر و رفع نقص از عضله است ام جلو بازو با تمام شدت باید تمرین داده
شود و در روز5 باز هم سراغ عضلات پشت میرویم اما این با ر با شدت به
سراغ انها میرویم تا در انها ایجاد حجم کنیم.

روز پنجم یا همان (چهارشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8 بارفیکس دست باز
سنگین 4 6 لیفت
سنگین 3 8-6 زیربغل هالتر خم
سنگین 3 8-6 تک دمل خم
سنگین 3 8-6 پل اور
سبک 3 14-16 پشت بازو سیم کش
سبک 3 16-14 دیپ
سبک 3 20-15 ساق پا نشسته
در روز ششم به سراغ تمرین پا می رویم تا با شدت این عضله را تمرین
در این روز کتف هم تمرین داده میشود ولی این بار به صورت سبک و برای
فرم دهی به این عضله صورت می گیرد.
روز ششم یا همان( پنجشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
شدید 3 25 جلو پا دستگاه
سنگین 4 12 اسکات
سنگین 4 15 پرس پا خوابیده
سنگین 4 15 پشت پا خوابیده
تمرکزی 3 15 نشر از جانب تمرکزی
اهسته 3 10 نشر از جلو اهسته
سنگین 4 12 شراگ دمبل
در اینجا سیکل 6 روزه این تمرین به پایان رسید روز جمعه را استراحت
می کنید و از روز شنبه سیکل را دو باره از نو شروع می کنید.
برای کارایی این برنامه چند نکته است که باید انها را رعایت کنید:
1.از یار تمرینی خوب بهره بگیرید تا شما را یاری کند.
2.سنگین تمرین کنید تا نهایت توان تمرین کنید.
3.برنامه تغذیه درست داشته باشید و پروتین مصرف کنید.
4.از کراتین استفاده کنید در صورت وجود از کراتین پیروات شرکت
ویدر استفاده کنید چون کارایی خوبی دارد.
5.از گلوتامین بهره ببرید به خاطر استرس زیادی که به عضلات وارد
میشود گلوتامین شما را یاری می دهد.
6.به روز باشید و از تغیرات نترسید.
7.در صورت داشتن سوال و یا درخواست برنامه مناسب با خودتان از پاسخ سریع ویا پاسخ جدید استفاده کنید (هروز بازدید می شه مطمئن باشید